5 dicas para adicionar 10 quilos de massa sólida!

Adicionar alguns kilos de massa sólida não e’ difícil, mas você tem que saber o que está fazendo. Este simples guia pode ajudá-lo a ter sucesso.

Roma não foi construída em um dia, e seu corpo não será, também. Quer uma meta realista que é certo para mudar sensivelmente seu físico? Comece adicionando 10 quilos de músculo.

Ninguém pode se transformar em um monstro musculoso durante a noite, mas você vai olhar melhor, ser mais forte, e queimar mais gordura corporal em repouso.

Adicionando 10 quilos de massa é viável, gerenciável e mais do que suficiente para criar uma mudança significativa. Essas dicas vão ajudá-lo a realizar seus objetivos.

1 – A modéstia é a melhor política
Tiro para as estrelas é grande, mas a adição de músculo é uma maratona – e não um sprint. Qualquer um tem a capacidade de acrescentar 10 quilos de músculo ao seu quadro.

A linha do tempo é relativamente curto para iniciantes. Você pode crescer no tamanho, ou chegar bem perto, depois de apenas cinco semanas de treinamento e alimentação para o tamanho. Com apenas um mês de exercício e nutrição sólida, você vai saber onde você está.

É bom ter maiores metas mais ambiciosas de longo prazo. Encoraje voce mesmo: Eu quero construir de 10 a 15 quilos de músculo no próximo ano!

Mas começar com um trampolim. Não tente pular o Grand Canyon como Mal Knievel. Mais tarde, depois que você já acrescentou 10 quilos de músculo, adicione mais cinco, e outra …

2 – Acompanhe tudo, sem folga
Como acompanhar seu progresso é essencial ter resultados de curto e longo prazo. Muitas pessoas passeam na academia e começam a fazer exercicios para se mostrar para as namoradas, sem um verdadeiro plano de treino, objetivo claro, ou registro do treinamento. Muito simples: Se você não acompanhar o seu progresso, você não vai progredir.
Meça a sua gordura corporal e massa corporal magra antes de iniciar o treino, e novamente depois de ter treinado durante cinco semanas. Você pode usar um serviço como o teste de gordura corporal, ou tornar as coisas realmente simples…
Você também deve estar gravando seus treinos, superando os números anteriores, e tirar fotos de progresso. Publicá-las na sua pagina pessoal, facebook ou instagram para motivação extra.
No final, tenha certeza que voce esta controlando seus treinos e seu corpo para que você saiba que o progresso que esta fazendo! Se você não está fazendo progresso, é hora de mudar a rotina.

3 – Simples treinamento! 

Mantenha-o simples, desenvolver uma rotina de exercícios simples com grandes elevadores, por exemplo como o agachamento, supino, e outros. Não tenha uma rotina varios exercicios diferentes com quatro repetições para cada exercício. Não é necessário no começo. Você vai perder a paciência com a complexidade, você não vai fazer tanto progresso, e você não vai construir uma base sólida para ganhos futuros.

Trabalhar os maiores músculos do seu corpo primeiro (glúteos, quadríceps, isquiotibiais, peitorais e as costas). Ao treinar seus grandes motores com elevadores compostos, você vai ser capaz de levantar com segurança, e muito, na academia.

Use um exercício simples, trabalhe duro, reabastecer pós-treino, e repita novamente. Esse é o melhor conselho que temos para todos – dos iniciantes até os ratos de academia experientes.

4 – Nutrição é o mais importante!

nutricao esportiva

Adicionando apenas 10 quilos de músculo requer uma alimentação correta! Sua dieta não precisa ser perfeita, mas prestar atenção a essas regras básicas:

Você deve estar no balanço calórico positivo para construir massa. Se você quiser ganhar peso de qualquer tipo – seja músculo ou gordura – você precisa comer mais! Isso é como a matemática do ganho de peso funciona.
Coma sua proteína! Você não pode construir novos músculos sem ele. Boas fontes de proteínas completas incluem peixe, carne, frango e qualquer outro animal morto. Leite, iogurte e ovos também são ótimas opções.

O mínimo deve ser de 1/2 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para mais ganhos musculares rápidas, bata essa quantidade até 1 1/2 ou até 1 grama por quilo.

5- Tome os suplementos corretos! 
Você não vai precisar de muitos suplementos no seu primeiro dia na academia. No início, o foco em comer saudavelmente, se recuperando corretamente, e ter bom desempenho é o suficiente.

Proteína em pó é uma necessidade, se você estiver indo para acertar o alvo que mencionamos. Confira proteína do soro de leite (whey protein), que é essencial pós-treino e benéfico a qualquer hora do dia. Multivitaminas são o seu seguro contra eventuais deficiências de vitaminas. Creatina vai ajudar a manter e construir novo tecido muscular, assim como aumentar a sua força. Não há problema em adicionar mais suplementos, se necessário, uma vez que suas prioridades estão em ordem e você pode fazer bom uso deles.

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